En ocasiones, necesitamos conciliar el sueño rápidamente, ya sea debido a un evento importante al día siguiente o simplemente porque queremos descansar adecuadamente esa noche.
La inteligencia artificial identificó una técnica simple pero efectiva conocida como la respiración 4-7-8, que puede ayudarte a dormirte más rápido en momentos específicos cuando necesitas descansar sin demora.
La técnica de respiración 4-7-8
Esta técnica de respiración se basa en un patrón específico de inhalación y exhalación que puede inducir una sensación de relajación y calma, preparando tu cuerpo y mente para el sueño. Acá te presentamos cómo aplicarla:
Paso 1: Preparate para la técnica
- Encontrá una posición cómoda para acostarte en la cama y cerrá los ojos.
- Colocá la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes superiores.
Paso 2: Inhalá
- Inhalá profundamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
Paso 3: Retené la respiración
- Retené la respiración y contá mentalmente hasta siete.
Paso 4: Exhalá
- Exhalá completamente por la boca con un sonido suave, como si estuvieras soplando una vela, contando mentalmente hasta ocho.
Paso 5: Repetí el ciclo
- Repetí este ciclo de respiración (inhalar durante 4, retener durante 7 y exhalar durante 8) durante al menos cuatro respiraciones completas.
¿Por qué funciona?
La técnica de respiración 4-7-8 puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y promover la relajación al estimular el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de inducir la calma y el descanso. Al sincronizar la respiración con un ritmo específico, puedes distraer tu mente de pensamientos intrusivos o preocupaciones que puedan estar interfiriendo con tu capacidad para conciliar el sueño.
Consejos respaldados por IA para dormirse rápido
La inteligencia artificial, con su capacidad para analizar grandes cantidades de datos y reconocer patrones, identificó varios consejos que pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente:
1. Establecer una rutina de sueño:
- Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico y a entrenar al cuerpo para asociar ciertos horarios con el sueño.
2. Crear un ambiente propicio para dormir:
- Mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa puede promover un sueño más reparador. Además, es importante asegurarse de que el colchón y las almohadas sean cómodos y adecuados para las preferencias personales.
3. Evitar estimulantes antes de dormir:
- La cafeína, la nicotina y otros estimulantes pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño. Es recomendable evitar su consumo varias horas antes de acostarse.
4. Practicar técnicas de relajación:
- La meditación, la respiración profunda, el yoga o la visualización pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, preparando el cuerpo y la mente para el sueño.
5. Limitar la exposición a pantallas:
- La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Es recomendable evitar el uso de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
