La pizza puede ser un alimento saludable, siempre que sus ingredientes lo sean. La muzzarella bien derretida, acompañada con un chop de cerveza es la imagen clásica que se viene a la cabeza y al paladar. Hubo épocas en la que se hablaba de la “pizza con champagne” y otras, de la “pizza, moscato y fainá”. Cualquiera sea la época, la más saludable es la que se hace en casa.
Las que son de rotisería o casa de pizzas usan harinas refinadas, mucha cantidad de sal, una elevada densidad energética y un pobre aporte de nutrientes de interés, como fibra, vitaminas y minerales, sobre todo por carecer de ingredientes saludables como verduras y hortalizas. Claro que de vez en cuando, un par de porciones no va a cambiar los valores de colesterol en sangre. ¿Entonces qué hacer para consumirla sin incorporar calorías y, a la vez, evitar componentes poco beneficiosos?
Consejos para hacer pizza casera y saludable:
Uno de los errores más comunes es pensar que es algo difícil: la masa lleva harina, levadura, agua y sal. No puede ser tan complicado. Eso sí, hay que asegurarse de elegir la harina precisa y la levadura correspondiente.
Cuál es el secreto de hacer una buena masa de pizza casera:
Uno muy importante es evitar equivocarse con las cantidades. Lo ideal, para 1 kilo de harina, es utilizar
- 25 gramos de levadura
- 40 gramos de sal
- 500 mililitros de agua.
El amasado también tiene su arte, por lo que, para que la pizza salga correctamente, hay que esperar 10 minutos entre el primer amasado y el segundo. Lo ideal es preparar la masa entre 24 y 48 horas antes para conseguir una buena fermentación y que la harina junto con la levadura hagan su función.
Luego de separar los bollos y ponerle el tomate, lo ideal es hornearla a 250º unos 15 minutos.
Las pizzas más saludables:
Las pizzas más saludables son las que usan un mayor aporte de verduras, con masa integral o incluso vegetal y cuidan el aporte general de sus ingredientes.
Un ejemplo es la pizza de quinoa:
“Con esta receta de pizza a base de quínoa y chía, reemplazamos cereales por semillas. El valor nutritivo es muy superior. Las semillas tienen buena cantidad de calcio y una mejor regulación de la insulina respecto a un ultrarefinado que sería la harina tradicional que se utiliza en general para hacer pizza”, resume el nutricionista Matías Marchetti (M.M. 7.210).
Qué se necesita para hacer una pizza de quínoa:
• 300 gramos de quínoa.
• 150 gramos de chía.
• 1/2 cucharadita de bicarbonato.
• 50 gramos cebolla de verdeo.
• 30 gramos de champiñones.
• 1/2 cebolla.
• 1 morrón.
• 1 tomate.
• 300 gramos entre queso magro untable y cuartirolo descremado para pizza tradicional o pedacitos de tofu para no lácteos.
• 1/4 vaso de aceite de oliva.
• 1 cucharadita de sal.
El paso a paso para la masa de la pizza de quínoa:
- Se colocan las semillas de chía en un bol con el doble de agua. Se deja hasta que forme un gel y se reserva. El proceso lleva unos 10 minutos.
- Para la quínoa, agregar 3 partes de agua por 1 de quínoa y cocinar a fuego fuerte durante 5 minutos. Tras este paso, se escurre y se lo añade a la chía.
- Agregar el bicarbonato a la mezcla de la quínoa con la chía. Añadir las 2 cucharadas de aceite, 100 mililitros de agua y mezclar bien hasta conseguir una masa como las pizzas tradicionales. Estirarla y colocarla sobre una bandeja de horno con papel.
Cómo hacer el relleno o parte superior de la pizza de quínoa:
- En una olla, añadir 2 cucharadas de aceite junto con la cebolla, cebolla de verdeo, champiñones y morrón, todo bien picado. Dejar que cocine bien a fuego suave.
- Cuando esté listo, agregar sal, opcional de salsa de tomate, y los trozos de queso cuartirolo descremado o tofu mezclado con queso untable descremado, si se la quiere más suave.
- Colocar unos tomates y hornear durante 20 minutos a 180°C para que se cocine por completo.
“Incorporar este tipo de recetas representa pequeños cambios, pero muy significativos en valor nutricional e impacto metabólico”, concluye el nutricionista.
